Cómo aplicar el método RULER, la técnica de Yale en 5 pasos para recuperar la calma y reducir el estrés

Oct 30, 2025 Noticias Internacionales

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En un mundo acelerado y lleno de estímulos, aprender a manejar las emociones se volvió una necesidad para preservar el bienestar. El método RULER, creado por el psicólogo Marc Brackett en la Universidad de Yale, ofrece una guía práctica basada en la inteligencia emocional para reducir el estrés y recuperar la calma a través de cinco pasos simples y efectivos.

Es cierto que, a estos nuevos problemas que surgen con el tiempo y el cambio de costumbres, también les surgen nuevos «enemigos» o diversas formas de afrontar los altibajos de la vida cotidiana. Desde meditaciones a snacks de ejercicio, existen nuevas tendencias para combatir el malestar w intentar poner en eje y equilibrio a todos los que necesitan calma.

De lo que se habla en este punto es de la inteligencia emocional y la capacidad de utilizar la razón para gestionar nuestras emociones. Esta es una herramienta valiosa que no es solo un concepto, sino la habilidad de entender y gestionar nuestras propias emociones.

Cómo recuperar la calma con el método RULER. Foto Shutterstock

Según los expertos, esto se traduce en una mejor calidad de vida. Las técnicas de aceptación o etiquetado de emociones, son válidas y funcionan. La capacidad de autorregulación protege la salud mental y mejora la toma de decisiones. Además, la inteligencia emocional se traduce en una notoria mejora de las relaciones con los demás.

¿Qué es el método RULER y cómo se aplica paso a paso?

El portal educativo español ProFuturo realizó un informe titulado «El método RULER para enseñar inteligencia emocional: permiso para sentir», en el que hizo hincapié en el método RULER pero enfocado en los más chicos, con cuadros de tristeza o abulia.

«Las escuelas deben enseñar a gestionar las emociones y, para ello, todos los miembros de la comunidad escolar deben aprender también. En Yale han desarrollado un método para hacerlo», introduce en el tema sobre qué es el RULER.

«La razón y emoción son inseparables. Las dos forman parte de nuestro cerebro y deben complementarse», indica al respecto y define: «la inteligencia emocional debe enseñarse y cultivarse al igual que la cognitiva».

El método RULER permite: reconocer, comprender, etiquetar, expresar y regular los sentimientos. Foto: Shutterstock.

El artículo dice que en 2020, un estudio del Centro para la Inteligencia Emocional de la Universidad de Yale, encuestó a 22.000 estudiantes. El 75% dijo sentir aburrimiento, enojo, tristeza, miedo o estrés. Entonces, para fomentar este aprendizaje socioemocional, el Profesor Marc Bracket, creó el método para permitir «razonar con los sentimientos». El método RULER.

La periodista Jancee Dunn escribió en el New York Times el artículo «5 Simple Steps to Calm Yourself Down» (5 sencillos pasos para calmarte) en el que presenta el método RULER, que asegura que «ya se utiliza en más de 5000 escuelas de Estados Unidos».

«En su nuevo libro, ¿Dealing With Feeling: Use Your Emotions to Create the Life You Want’, Brackett explica el proceso y hace énfasis en ser consciente de uno mismo. El resumen del método en cinco pasos para recuperar la calma, reducir el estrés y la ansiedad.

Reconocer

Se trata de aceptar radicalmente que se está sintiendo ansiedad o estrés para, en lugar de luchar contra el sentimiento, aceptarlo sin juzgar la situación, lo que reduce la frustración.

Comprender

Luego de que esa emoción tuvo su espacio, Brackett señala en el libro que hay que “sentarse con esta y mostrá curiosidad». ¿Por qué apareció? ¿Por qué sentirse así? Son preguntas que debés hacer para intentar develar y comprender de cómo nuestro cuerpo reacciona al estrés.

Etiquetar

El artículo aconseja etiquetar la emoción, que el simple hecho de nombrar los sentimientos con palabras reduce el malestar psicológico. Este paso consiste en darle un nombre preciso a lo que se siente: «Esto es frustración» o «Estoy experimentando ansiedad».

Expresar

Este concepto se enfoca en poder ponerlo en palabras con alguien, ya sea un familiar, amigo, o hasta una mascota. No es bueno afrontar estos sentimientos en soledad, ya que un otro puede ofrecer perspectiva distinta.

Regular

La estrategia final es la acción de enfocarse por fuera de lo que uno siente, algo físico como caminar o un momento en un lugar que de placer. Al forzar a la mente a realizar una tarea simple que requiere concentración, se desvía el recurso cognitivo de la emoción intensa. «Buscá una salida saludable para las emociones», concluye Brackett.

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